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粗粮怎么吃才好?粗粮的食用方法有哪些?[图]

发布时间:2019-10-12 20:01:02

在我们的日常饮食中,五谷杂粮可以说是非常常见的,许多人平时都是非常喜欢吃五谷杂粮的,因为五谷杂粮大多口感都很不错,并且也都具有非常不错的食用功效,所以许多人平时都十分愿意吃粗粮,那么粗粮怎么吃才好?粗粮的食用方法有哪些?

1、五谷杂粮食用须知

1. 有益≠狂吃,每天6两为宜。

粗粮虽然对人体有很多益处,但吃得太多会影响消化。以豆制品为例,吃煮、炒黄豆,人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%;但把黄豆加工成豆腐后,吸收率马上升至90%~95%。过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状,还会有干扰药物吸收的作用,降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

此外,长期、过量食用粗粮,还会影响许多基本营养元素的吸收。比如粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收,长期大量进食高纤维食物,使人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,微量元素缺乏,因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫抗病的能力。

尤其久病的老人、孕妇、哺乳期产妇、发育中的青少年最好适当食用即可。一般来说,每天粗粮的摄入量以30~60g为宜,但也应根据个人情况适当调整。

2. “粗+细”棒棒哒

精细搭配,就是常说的“食物多样化”,还要粗粮与副食搭配,粗粮没有的营养从其他食物中补回来,这样才平衡。比如粗粮内的赖氨基酸含量较少,可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配,平衡膳食。

3. 粗粮吃的技巧

首先,粗粮要细吃,由于粗粮普遍存在吸收较差的劣势,可以通过熬煮、与细粮混起来等方法来解决这个问题。

食用粗粮后,要多喝相等分量的水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作,最好吃1份纤维素,就多喝1份水。

肉食动物们刚开始增加粗粮时,不要“用力过猛”,最好循序渐进,逐日增加,让肠道有个适应饮食结构变化的过程,一下子全部吃粗粮是不可取的。

正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜,最好晚餐食用。如果爸妈是“三高”患者,可以一天食用两次。至于进食粗粮的具体数量,则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说,成年人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g,若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g。1~18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5~10g为宜。

2、粗粮粥做法

(1)粗粮粥的准备材料

粗粮粥用到大米,黄米,紫米和糯米,再有就是燕麦片和薏米。这几个材料都是营养非常均衡的食材,可以有助于帮助人体在早晨摄入足够的营养物质,补充一天大部分所需要的营养。

(2)粗粮粥的做法

第一步:将粗粮粥等物质淘洗后放入电饭煲。

第二步:加入大约没过材料两倍的水,之后按下煮粥程序开始煮粥。

(3)粗粮粥的做法技巧

现在家中有了电饭煲后煮粥就会变得更加容易了。但是同时如果家中没有电饭煲可以用来煮粥的话,用普通的锅子也可以。建议用锅子煮粗粮粥之前,食材要至少浸泡半个小时左右,等到米粒都慢慢的膨胀开来后,再煮会比较节省时间。通常大家习惯用冷水煮粥,但是这里更加推荐大家用开水煮粥,用开水煮粥比较不会糊底,所以更加推荐大家用开水替代冷水。

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